腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

野球やゴルフでの腰痛必見!ひねりは胸椎からがポイント

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 ブログへの訪問ありがとうございます。

 

皆さんは野球やゴルフなどスイング動作の多いスポーツの指導で「腰からひねって!」や「腰をグッと回して!」のような腰部の回旋を中心とする指導を聞いたことないですか?もしくは実際に指導されたことはないですか?

 

実はこれは危険なことです。

 

それはなぜか?

 腰部を中心とした回旋は腰に負担のかかる動作となってしまうため、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。

 

そこで重要となってくるのが、脊柱の一部である胸椎の回旋です。

 

今回は脊柱の回旋動作に着目して、腰に負担のかからない胸椎回旋を意識した1人でも出来るエクササイズを紹介していきたいと思います。

 

脊柱について

 胸郭や背骨については以下の記事を参考に↓

rihabiri8.hatenablog.com

rihabiri8.hatenablog.com

 

背骨は上から①頸椎(けいつい)、②胸椎(きょうつい)、③腰椎(ようつい)、その下に仙骨(せんこつ)と尾骨(びこつ)があります。

 

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胸椎は頸椎と腰椎の間にあり、肋骨が付着することで胸郭を形成しています。

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胸郭は心臓や肺を取り囲むカゴのようなものです。この胸郭が自由に伸び縮みすることで肺が十分に空気を取り込みます。

 

しかし、現代人は猫背姿勢が多いため、呼吸が浅く胸郭が硬くなっています。

理由は以下の記事を参考に↓

 

rihabiri8.hatenablog.com

 

このように、胸郭が硬くなってしまうことで胸椎の動きにも制限がでてきます。

 

先ほども記載したとおり、胸椎は頸椎と腰椎に間にあるため、それぞれに影響がでてきてしまいます。

 

動きが悪いところの代わりに他のところが過剰に働かないといけないため

頸椎では肩こり、腰椎では腰痛につながります。

 

日頃の生活から「胸から動かす」を意識してみましょう!

 

スポーツをしている(野球やゴルフなど)、腰をひねることの多い職業の方は腰痛予防になりますよ。

 

回旋の主役が胸椎の理由とメリット

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背骨の回旋可動域は

①頸椎:45~50°

②胸椎:35°

③腰椎:5°

となっています。

参考:カパンディ 関節の生理学 体幹・脊柱

 

頸椎と胸椎は回旋に優位ですが、腰椎は明らかに不利な状態となっていることがわかるかと思います。

 

ここで冒頭でもありました、「腰からひねって!」などの指導をしたらorされたらどうなるか?

 

もうお分かりだとは思いますが、腰に負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。

 

胸椎をねじることによるメリットとして

  1. ゴルフや野球のバッティングでの飛距離UP!
  2. 介護士による移乗介助時の腰部負担の軽減
  3. 腰痛や肩こりの予防につながる

などが考えられるのではないでしょうか。

 

胸椎の回旋を意識したトレーニング

胸椎の回旋を意識したトレーニングをいくつか紹介したいと思います。

 


ゴルフ飛距離アップのための3つのストレッチ!正しい体作りは胸椎から!

参考動画:TBM Movieより

 

動画のポイントをまとめます。

 四つ這い

  • 腰が反りすぎない
  • 左右5〜10回×3セット
  • 肘が天井まで向かなければ硬い

 

腹這い

  • 足の力を抜いて、上半身だけで体を回す
  • 左右5回×3セット

 

両運動とも

痛みのない範囲で動いていきましょう。

 

ちなみに最初からこんなに動きません(笑)継続です。

 

 

次の運動は長座位です(やや難易度高めです)。

ちなみに私は出来てません(笑)

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やり方は

  • スタートポジションとして長座位となる。
  • 長座位から左右交互に胸郭(肋骨の1番下)を捻じってゆく(右手で左足を、左手で右足を触る)。
  • 左右5回×2セット

 

ポイントとして

  • 長座位になる際は、腰が丸まらないように骨盤を立てておく。
  • 腰から捻じらずに胸郭(肋骨の1番下)から捻じっていくように意識する。
  • 体を前に曲げる際は、息を吐きながら曲げていく。

 

*長座位の姿勢が難しい場合は・・・

ももの裏の筋肉が硬い場合があります。

その際は、膝を曲げて座った姿勢(体育座り)や椅子に座った姿勢で同上の運動を行っても良いかと思います。

 

 

まとめ

  • 体を捻る主役は胸椎です。
  • 胸郭が硬くなると、肩こり腰痛につながります。
  • 日頃から、から動かすを意識していきましょう。

 

皆さんが腰痛予防とひねりは「胸椎」からを意識して、野球やゴルフの飛距離UPに繋がってくれるといいかなと思います。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。