腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

呼吸って意外に大事!1日1回〇〇呼吸してますか?

 

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ブログへの訪問ありがとうございます。

 

突然ですが皆さんは呼吸をしてますか?

 

NOと答える人はいないと思います。

 

では

1日1回深呼吸をしてますか?

 

どうですか?自信をもってYESと答えることができますか?

 

呼吸は私たちの生活に欠かせない行為です。しかし、現代人の呼吸は浅いと言われています。

なぜか?

 1つの原因としては姿勢があります。

円背の高齢者を思い浮かべてみて下さい。

 

呼吸が浅くなりませんか?

 

呼吸を整えると肩こりや腰痛など痛みの改善にも繋がってきます。

 呼吸が浅い原因とチェック方法

当たり前ですけど呼吸は深いほうがいいですよね。

 

以下の記事にも書いていますが↓

 

 

rihabiri8.hatenablog.com

 

 

現代人は猫背姿勢になることが非常に多いです。

猫背姿勢ということは、必然的に胸を閉じる姿勢となってしまうため呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなるということは、体中に酸素が回りにくくなるため体が硬くなり、腰痛や肩こり便秘などの症状を起こしやすくなります。

その他にも仕事や家庭でのストレス、スマホやパソコンを使うときの姿勢など様々な要因が考えられます。

 

それでは、あなたが呼吸が浅いか以下の方法でチェックしてみましょう。

①肺の膨らみをみるテスト

肺がある胸の下あたりにメジャーを巻き、思いっきり空気を吸います。吸ったときの膨らみをメジャーで測ります。

 

基準としては、5cm以上膨らめばOKです(3~5cmで合格です)。

3cm未満だった人は呼吸が浅い人です。

 

②息をどれだけ長く吐けるかのテスト

息を吸ってゆっくり長く息を吐きます。

 

基準としては20秒以上吐ければOKです(正常な呼吸と言えるでしょう)。

20秒未満だった人は呼吸が浅い人です。

 

いかがでしたか?

呼吸が浅かった人は、1日1回深呼吸または上記図のように体を伸ばしてみてはいかがでしょうか?

 

深呼吸を行うメリット

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呼吸(特に深呼吸)は大事ですよ! と言っていますが、深呼吸を行うメリットは何でしょうか?

主に3つあるので1つずつ解説していきたいと思います。

 

①自律神経のコントロールが可能

自律神経・・・・・・・聞きなれない言葉かもしれません。

自律神経には2種類あって、交感神経と副交感神経があります。

 

簡単に説明すると交感神経は戦闘モード、副交感神経はリラックスモードです。

 

呼吸が浅い人は交感神経優位となっている状態です。

神経的には戦闘モードなため、体がリラックスできず体が硬くなってしまいます。

それにより、腰痛や肩こりを引き起こす原因となってしまうのです。

 

では副交感神経優位(リラックスモード)にするためにはどうすればいいのでしょうか?

それは・・・・深呼吸です。

深呼吸を行うことでリラックスモードにすることができます。

 

皆さん試しに深呼吸をしてみましょう。

普通に呼吸するよりも体の力が抜けやすいのではないでしょうか。

 

②セルフケアに活かしやすい

呼吸というものは皆さん必ずしないといけません。

そのため、意識して深呼吸をするなど、いつでもどこでも簡単に行えるためセルフケアに活かしやすいのも特徴だと思います。

正しい呼吸のやり方などは後で解説していきます。

 

③胸郭の可動性を出しやすい

胸郭ってどこでしょう?

下の赤で囲んだところになります。

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ここは心臓や肺を取り囲むカゴのようなものです。

この胸郭が自由に伸び縮みすることで肺に空気が十分に入り込みます。

現代人は猫背姿勢が多いと言っていますが

呼吸が浅い=胸郭が硬い(胸郭の開きが悪い)  となってしまいます。

つまり、胸郭が自由に伸び縮みできず肺に空気が十分に入り込まない状態です。

 

リハビリをしていて、若い人でも胸郭が硬い人が非常に多い印象です。

タバコを吸っている人(特にヘビースモーカー)は尚更ですね。

 

 

胸郭を柔らかくするためにはどうすれば良いでしょうか?

 

単純に 胸郭を柔らかくするためには深呼吸をしましょう!

 

口呼吸?鼻呼吸?どちらが正しいか?

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次に呼吸方法です。

 

皆さんはどちらで呼吸していますか? 口呼吸?鼻呼吸?

 

基本的には鼻呼吸がいいです。

 

理由としては

 外から侵入してきたホコリやウイルス、細菌を鼻毛や鼻の粘膜などで浄化し、肺に優しい空気へと換えてくれます。

また、口呼吸のリスクをすべてカバーしてくれます。

 

鼻呼吸はカラダにすごく良い呼吸なのです。

 

では、口呼吸のデメリットと体や心におけるリスクも書いていきます。

 

デメリット

  • 唾液の分泌量が減る(口の中の防衛機能を低下させる)。
  • フィルターが無い(ホコリやウイルス、細菌などの侵入をずーっと許してしまっている状態)。

他にもあると思いますが、主にはこの2つではないかと思います。

 

一方、体や心におけるリスクは

 

口呼吸・・・なかなか恐ろしいですよね。

 

口呼吸の方は少しずつ鼻呼吸へ切り替えていきましょう。

 

もっと詳しく知りたい方は以下のURLをどうぞ↓

口呼吸が増加中?鼻呼吸が良い理由は?メリット・デメリットを分析! | 話題のニュースを集めてみました。

 

呼吸の方法は?胸式・腹式呼吸のメリットは?

一般的に呼吸の方法として、胸式呼吸と腹式呼吸があります。

文字通り

胸式は胸、腹式は腹 での呼吸になります。

 

男性は「腹式」、女性は「胸式」での呼吸が多いと言われています。

 

では、それぞれの呼吸の特徴とやり方について書いていきます。

 

基本的に呼吸のやり方としては

鼻から吸って口から吐く 呼吸はゆっくり が基本です。

鼻からゆっくり3~5秒かけて吸う、口から5~7秒かけて吐く

この繰り返しです。

 

胸式呼吸

主に交感神経優位です。交感神経が優位になることで、頭がすっきりして適度な緊張感を体に与えることができます。

胸式呼吸は、特にリフレッシュのために使われます。

ピラティスはこの呼吸法を使います。

やり方としては、息を吸いながら胸を膨らませることが必要です。

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以上の図のように

両手を肋骨のあたりに当て、胸が膨らむ(肋骨を広げる)のを意識しながら大きく呼吸を行います。

 

注意点としては

両肩が上に上がってしまうと過剰に筋肉を使ってしまっていますので、両肩が上がらないように注意して下さい。

また、胸が膨らむのを意識すると同時に、お腹を膨らまさないように腹筋に力を入れておきます。

こうすることで、姿勢の改善にもつながりますので意識していきましょう。

 

腹式呼吸

主に副交感神経優位です。副交感神経が優位になることで、筋肉を和らげることができます。

腹式呼吸は、特にリラックスのために使われます。

女性に人気のヨガはこの呼吸法を使います。

また、女性に嬉しいダイエット効果もあります。

体重の気になる方は、やってみる価値ありだと思います!

 

やり方としては

まずは仰向けになり、胸とお腹の上に手を置いてもらって

息を吸う際にお腹を膨らませて、吐く際にお腹を引っ込めていきます。

お腹を膨らませる際のポイントとして、胸があまり膨らまないように意識して行って下さい。

お腹を引っ込める際のポイントとしては、腰を床に軽く押し付けるように(指がギリギリ入る位)行って下さい。

 

注意点としては

お腹を引っ込める際に腰を過剰に反らせないようにして下さい。腰を過剰に反らせることによって、過剰に筋肉を使ってしまいますので、逆に腰を痛めてしまう危険性があります。

リハビリをしていても、過剰に腰を反らせてしまう人を多く見かけますので意識して行っていって下さい。

 

 

以上が胸式呼吸と腹式呼吸の簡単な特徴とやり方になります。

 

ここで疑問に思う方もいるかもしれません。

 

じゃあ、

胸式と腹式どっちがいいの?

 

私の考えとして、これについてはどちらも大事です。

上記でも説明しました通り、それぞれの目的にあわせて使い分けることができるのがベストだと思っています。

胸式も腹式も使って大きく呼吸することがポイントになります。

目的として、体全体にたくさんの酸素を届けることが重要になります。

 

まとめ

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  • 1日1回深呼吸
  • 口ではなく鼻呼吸をしましょう。
  • 胸式と腹式を使い分けていきましょう。

 

いかがでしたでしょうか?

普段何気なく行っている呼吸。呼吸って結構大事なんです。

皆さんも今日から

鼻呼吸&胸式・腹式を使って深呼吸を行っていきましょう。

 

それにより肩こりや腰痛、姿勢の改善にもつながってくるでしょう。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。