腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

スマホと腰痛の意外な関係!ポイントは姿勢に注意

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ブログへの訪問ありがとうございます。

 

今日は「スマホと腰痛」の関係性についてです。

 

近年インターネットの普及により急速に利用者を延ばしているスマホ。電車や病院の待合室の前など、スマホを操作している人たちを多く見かけます。あなたもその1人ではないでしょうか?

 

しかし、急速な普及によって起こる弊害も出てきています。正しく使っていかないと、今後私たちの健康を害してしまう恐れもあるのではないでしょうか?

 

今回は、スマホが腰痛とどのような関係があるのか?その原因は?その対策は?といった点から書いていきたいと思います。

ポイントは“姿勢”です。

スマホ症候群とは?

 

スマートフォンスマホ)症候群という言葉を知ってますか?

スマホ症候群とは

スマホの長時間の使用により生じる肩こりや首のこり、腱鞘炎、眼精疲労、視力低下、ドライアイなどの症状の総称です。

これだけの症状をみていると、スマホと腰痛って関係あるの?と思われる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、このスマホ症候群は腰痛にも関係してきます。

 

平成28年通信利用動向調査(総務省)によると

http://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/statistics/data/170608_1.pdf

インターネット利用状況はパソコン56.8%、スマホ57.9%

利用頻度は「少なくとも毎日1回利用」が10代~40代で80%以上

スマホ保有状況(右から20代、30代、40代、50代) 年々増加しています。

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腰痛に関しても20~50代を中心に年々増加傾向となっているため、スマホの普及と腰痛については大きく関係があるかもしれません。また、平成14年にはなりますが、厚生労働省も“携帯情報端末については、長時間のVDT作業に仕様することはできる限り避けることが望ましい”と記載されています。

VDT作業・・・主にはコンピューターを用いた作業のこと。

 

国民の有訴者率1・2位の腰痛、肩こりに加えて、今後国民病の1つになってくるかもしれません。

 

ちなみにスマホ症候群以外にも、仕事や人との会話中、食事中、入浴、寝る前などもスマホを見らずにはいられない「スマホ依存症」というものもあります。皆さんはスマホ依存症になっていませんか?長い目でみて、スマホとは上手に付き合っていきましょう(自戒もこめて)。たまには休観日を設けてみてはいかがでしょうか?

 

スマホ症候群かチェックしてみよう

以下の項目をチェックしてみましょう。

  • パソコンを1日5時間以上利用する
  • スマホを1日1時間以上利用する
  • スマホやパソコン使用で肩こりや首のこりを感じる
  • 首を後ろに倒すと痛みがある
  • 猫背である
  • 目が疲れやすい、ドライアイがある
  • 肩が上がらない(片方が耳につかない)
  • ぞうきんを絞る動作で手首や指に痛みがある

いかがでしたでしょうか?

5個以上あった人はスマホ症候群かもしれません。日常生活で注意できるところは注意していくようにしていきましょう。

 

スマホ症候群と腰痛の関係について

いきなりですが皆さんに問題です。

腰に負担のかかる姿勢はどのような姿勢だと思いますか?

①あおむけ ②横向き ③立位 ④座位 ⑤座って前かがみ

 

 

正解は

⑤座って前かがみ になります。

 

下図は、立位を100%とした時の腰にかかる負担を表した図になります。

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この図から

①座っているだけでも腰に負担がかかってしまうこと

②右側の座る姿勢+前かがみの姿勢に負担がかかりやすいことが分かるかと思います。

 

この姿勢・・・皆さん見覚えないですか?

こんな姿勢↓

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はたまた、こんな姿勢↓

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画像元:Time is Life!トレンド(旬)を学び、オン/オフをもっと豊かに!

 

よく会社のオフィスや駅のホーム、電車内など日常の至るところで見かける光景ではないでしょうか。

 

もうお分かりのことだと思いますが

 

実は、スマホやパソコンを触っているときの姿勢なんです。

 

上記にあるような姿勢を長時間続けることで、特に背中の“筋肉のこり”を生む原因になってしまいます。筋肉のこりというのは、血行不良につながりますので、結果的に腰が痛くなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

 

では、座っている姿勢以外で注意することはないのでしょうか?

 

<立つ姿勢>

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基本的には、上記のような姿勢をとることが多いのではないでしょうか?

 

このような姿勢をとることで、うつむき姿勢となり、頭や腕を首で支えないといけないため首へ負担をかけてしまいます。

ちなみに、大人では約5kgの頭と約8kgの両腕を肩まわりの筋肉で支えなくてはいけません。これは実に大変なことなんです。

 

ではどうすれば良いか?

スマホの位置を目線と同じ高さにして下さい。そうすることで、首への負担を減らすことができます。

 

<座る姿勢>

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先ほども登場したこの写真。

座り方以外に気付いたことはありますか?

 

足を組んでいます。なぜこのような姿勢がいけないのか?

 

これは、足を組むことで片側に圧が集中してしまうため、腰の筋肉を過剰に働かせる必要があります。

これにより、腰痛もそうですが座った状態や立った状態での骨盤のゆがみへと繋がってしまいます。

 

ではどうすれば良いか?簡単です。

定期的に足を組みかえればいいのです。けっこう簡単でしょう?

日ごろから足を組んで座る方は多いと思いますので、意識して足を組みかえていきましょう。

 

<寝る姿勢>

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画像元:美楽cafe

 

皆さんも上記のような姿勢でスマホを見ることが多いのではないでしょうか?

 

実はこのような姿勢も腰に負担のかかる姿勢となっています。

試しに、上記の姿勢で15分程度スマホを見てみて下さい。

すぐに腰が痛くなってくる人もいるでしょう。

 

このうつ伏せの姿勢は、短時間であれば腰を支える筋肉のストレッチ効果がありますが、腰に痛みを抱える方にとっては逆に腰部に負担をかけてしまう姿勢となってしまう場合もあります。

 

皆さんもスマホを操作する際は、うつ伏せだけではなく仰向けや横向きなどの姿勢をとるようにしていきましょう。

 

 

 

 今までは、スマホを使用するにあたってそれぞれの姿勢における注意点を説明してきました。

しかし、これだけでは足りません。なにが足りないか?

すきま時間に簡単な運動(ストレッチ)を行う。姿勢プラスにこれをやるだけで、腰痛を予防・改善するための効果が倍増します。

 

次に3分以内でできる簡単ストレッチを紹介したいと思います。

仕事や家事の合間に、またはテレビを見ながらでも行ってもらいたいと思います。

 

 腰痛を予防するための簡単ストレッチ

 スマホを操作する合間などに行う簡単ストレッチを3つほど紹介したいと思います。

①は、あおむけの姿勢

②③は、座った姿勢

で行う運動です。

 

①バンザイ運動

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肩甲骨の下端が中心になるように、丸めたバスタオルを下に敷き、足を椅子やソファーの上に乗せます。ソファーや椅子が無ければ足を曲げた姿勢でも大丈夫です。

1、あごを軽くのど元に引きつけたまま、バンザイします。その状態で胸の前を30秒伸ばしていきます。

*これを3回繰り返していきます。

2、足を床に着けて膝を曲げた状態でもできるようにしましょう。

 

伸ばすときのコツ:お腹に軽く力を入れて、腰を床に押し付けておく。

 

悪い例:あごが上がると、腰が反ってしまうためあごを引いて下さい。

 

②肘引き肩回し運動

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椅子に座り、背中を丸めすぎないようにする。

1、両手を前に突き出します。両方の肩甲骨ごと前に出し、左右の肩甲骨の間を20秒伸ばしていきます。

2、両肘を肩の高さのままで後ろに引きます。あごをしっかりのど元に引きつけますが、うつむくのではなく、正面を見ます。ここで胸の前を20秒伸ばします。

3、あごはのど元に引きつけたまま、両肘を肩より前に戻しながら、同時に両手を前に向けるように両方の肩甲骨を引き起こして20秒伸ばします。

*これを3回繰り返していきます。

 

伸ばすときのコツ:お腹に軽く力を入れて、腰が反ってしまわないようにする。

 

③両肩上げ下げ運動

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1、両肩をゆっくり上げます。呼吸をしながら30秒キープします。

2、両肩をゆっくり下げます。呼吸をしながら30秒キープします。

*これを3回繰り返していきます。

 

 

いかがでしたでしょうか?

時間がある方は3つとも、ない方は1つでもいいので行なってみて下さい。

 

どの運動もそうですが

継続することが大事になります。

 

この本を参考にしています↓

 理学療法士の竹井仁先生が書かれている本です。

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版

自分でできる! 筋膜リリースパーフェクトガイド──筋膜博士が教える決定版

 

 

まとめ

  • 座って前かがみは腰に負担がかかる。長時間の同一姿勢には気を付けよう。
  • すき間時間に簡単な運動を行おう。
  • スマホ症候群や依存症には気を付けよう。たまには休観日を設けてみてはどうでしょうか?

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。