腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

カラダの専門家が教える腰痛になりやすい5つの習慣

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ブログへの訪問ありがとうございます。

 

前回は健康寿命について書きました。その中にも出てきましたが、腰痛と生活習慣について書いていきたいと思います。

ちなみに前回の記事はこちら↓

 

rihabiri8.hatenablog.com

 

腰痛と生活習慣って関係あるの?と思われる方もいるかもしれませんが、実は・・大いにあります。

生活習慣を少しずつ見直すことで、腰痛の予防・改善につながってくるのではないでしょうか。

 

 腰痛の危険因子とは?

主に運動不足 や 喫煙、肥満(食べ過ぎ)の習慣が腰痛を引き起こす危険因子となっています。

 

<運動不足>

抵抗運動(筋トレ)有酸素運動が 関節軟骨・靭帯・腱に対して有益な効果をもたらし、逆に不活動性は筋骨格系に対して悪影響を及ぼすことが報告されています。

要するに、運動をしていきましょう! ということです(やや強引?)。

 

運動をする・・・・分かってはいるけど、どれくらいの頻度で行えば良いのでしょうか?

 

毎日? 1週間に3回or2回?

 

個人的には毎日です。

ただし、筋トレに関しては「超回復」という現象を利用して週2~3回行うのが理想的ではないかと思います。

 

話しは戻りますが、毎日行う運動とは?

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おすすめは

にたった5分ストレッチをする だけです。

しかも、上図のような体を大きく伸ばす+呼吸も意識するような運動です。

呼吸についてはいつか詳しく書いていきたいと思います。

 

まずは1週間、いつもより10分早く起きて行ってみてはいかがでしょうか?

 

<喫煙>

喫煙者は禁煙者に比べ、腰痛症状が重篤であると報告されています。

これは、喫煙者は禁煙者に比べてストレスへの耐性が低く、痛みに対して敏感となっています。そのため、通常は痛みと感じることのない刺激が痛みと認識してしまうことにつながります。

そのような負の連鎖が起きると、外出への活力がなくなって、結果的に運動不足となっている方も多いようです。

喫煙されている方は、本数を減らすか禁煙をしていきましょう。

引用:よくわかる腰痛症の原因と治し方 p22 ↓

 

図解入門 よくわかる腰痛症の原因と治し方

図解入門 よくわかる腰痛症の原因と治し方

 

 

<肥満>

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肥満は腰痛に大きな影響を与えます。体重が増えれば増えるほど妊婦さんが腰痛になりやすいのは、急激な体重増加などが原因です。

肥満を予防するためには、食事の量を腹6~8分目に抑えましょう。

食事の量をいつもより少なくして、食べ過ぎには注意しましょう。また、食べる時間もなるべく不規則にならないよう意識して下さい。

 

心理的要因>

精神心理学的問題が、腰痛の自然経過に大きく影響することが報告されています。業務内容や上司からの評価に対する不満、職場での人間関係が症状の回復に影響することが示唆されています。

また、個人的・仕事的・家庭的に問題が少ない患者さんの職場復帰は非常に良好であるとの報告されています。

引用:非特異的腰痛の運動療法 p3

 

現代社会において、心理的要因は欠かせないものとなっています。腰痛を予防するためには、普段からストレスをため込まないようにしたり、自分なりのストレス解消法を持つことをお勧めします。

 

<長時間の同じ姿勢>

デスクワークや長時間の運転など長時間同じ姿勢をとると、筋肉の血流が悪くなり、痛みやコリが発生しやすくなります。

30分に1回は姿勢を変える、体を動かす(軽く骨盤を前後左右に動かす)などして腰痛の予防・改善に努めてみて下さい。

まとめ

腰痛を予防・改善するための生活習慣について書いていきました。

 

  • 毎日少しでも運動をしていきましょう。
  • (たばこを吸っている人は)できるだけ禁煙をしていきましょう。
  • 食べ過ぎ、肥満には気を付けましょう。
  • 自分なりのストレス解消法をもちましょう。
  • 長時間同じ姿勢を取らないようにしましょう。

 

以上の5つが腰痛を予防・改善するための生活習慣になります。

どれか1つでもいいので、今日から意識して行ってみましょう。

 

少しでも皆さんの参考になればと思います。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。