腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

知ってますか?平均寿命と〇〇寿命

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ブログへの訪問ありがとうございます。

 

今回は平均寿命と〇〇寿命というテーマで書いていきたいと思います。

さっそくですが〇〇寿命とは・・・・

 

 知ってるかたも多いと思いますが、健康寿命です。

それでは詳しく見ていきましょう。

健康寿命って何?平均寿命との違いは?

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。

ちなみに平均寿命は、人間の寿命の長さを表すものです。

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                                                                      図:平均寿命と健康寿命の差

*平均寿命:厚生労働省「平成25年簡易生命表

 健康寿命厚生労働省「平成25年簡易生命表」「平成25年人口動態統計」

 「平成25年国民生活基礎調査総務省「平成25年推計人口」より算出

 

以上の図にありますように、平均寿命と健康寿命の差は

男性では約9年、女性では約12年の差となっています。 

皆さんご存知だとは思いますが、日本では先進国でも1・2位を争うほど長寿国です。しかし、これほどの差があるということは、長生きはするがその分病気や障害を患う期間が長くなるということです。

これからの時代は、健康寿命を延ばすことが大事になってくるでしょう!

 

ちなみに、平均寿命について厚生労働省「平成22年都道府県別生命表」によると

男女とも最も長いのは長野県・最も短いのは青森県となっており、その差は男性3.6年・女性1.84年みたいです。私が住んでいる宮崎県は、男性が20位・女性が16位と何とも中途半端な順位でした。

 

同じく健康寿命について、厚生労働科学研究費助成金健康寿命における将来予測と生活習慣病対策の費用対効果に関する研究」によると

最も長いのは、男性で愛知県・女性で静岡県で、最も短いのは、男性で青森県・女性で滋賀県となっており、その差は男性2.79年、女性2.95年みたいです。宮崎県は男性11位女性7位と、平均寿命に比べて順位は高くなっています。

興味のある方(それぞれの都道府県の順位)は以下のURLで見てみて下さい。

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/chiiki-gyousei_03_02.pdf

 

健康寿命低下の要因とは?

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   図:平成25年厚生労働省国民生活基礎調査より

以上の図は、健康寿命低下の要因となったものです。

1位・2位は運動器の障害、脳血管障害となっています。要支援・要介護となると、自分だけでなく家族自体の問題となってしまうこともあります。運動不足や生活習慣の改善などを図っていきながら、健康寿命を延ばしていきましょう。

 

ちなみに筋肉量は1年にどれくらい減少するか知っていますか?

筋肉量は30歳をピークに年1%減少するといわれています。これに運動不足などの要因が重なっていくと・・・健康寿命を短くしてしまうことになるかもしれません。

 

では、健康寿命を延ばすためには・・・

まずは歩く習慣をつけていきましょう。

体が健康になる歩数=1日1万歩は正しいか?

 聞いたことがある人もいるかも知れませんが、「歩けば歩くほど健康になる」「健康のために1日1万歩以上歩く」 このような言葉。

 

実はこんなに歩く必要はありません。逆に運動のしすぎは、健康を害することにつながってしまいます。

 

では、健康寿命の観点からどれくらいの歩数が良いのか?

 

1日8000歩20分の早歩き  が効果的と言われています。

早歩きの程度としては

 「なんとか会話ができる程度」の早歩き です。

 

鼻歌が出るくらいは遅く、会話ができないくらいは速すぎです。

 

8000歩ってどれくらい歩けばいいの?

時間として約70分、距離として約6km と言われています。

もちろん個人差はあります。

 

このデータを見て

じゃあ「いきなり8000歩歩こう!」

と頑張ってしまうと、逆に足・腰・膝を痛めてしまうことにもなりかねません。それにより運動を辞めてしまう・・・。

 

そうならないためにも

まずは自分の歩数を携帯でも万歩計でもいいので測ってみましょう。そこから少しずつプラスして8000歩に近づけていきましょう。

運動不足の人は、1日最低4000歩歩くことから始めてみましょう。

 

1日の歩数が増えれば予防できる病気も増えます。

歩数:5000歩  中強度の運動:7.5分 →脳卒中・心疾患・認知症の予防

歩数:7000歩  中強度の運動:15分  →骨粗鬆症動脈硬化の予防

歩数:8000歩  中強度の運動:20分  →高血圧・糖尿病の予防

 

朝or夜いつ歩くのが良いか?

 

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ではウォーキングの時間帯は朝or夜いつが良いか?

個人的には   がおすすめです。

メリットについては以下に記載していますが、主に思考を前向きにしストレスを軽減してくれます。

 

しかし、個々の生活スタイルによって異なるためそれぞれのメリットを紹介していきたいと思います。

 

<朝>ダイエットに最適。

①空腹時は集中力が高まりやすい+脂肪燃焼しやすい。

②日中の活動性と生産性がUPする(日光を浴びることでセロトニン=幸せホルモンの分泌が活性化)。

③生活習慣の改善につながりやすい。

 

注意点

十分なストレッチと水分や糖分(飴玉など)補給を行いましょう。

 

<夜>習慣化しやすい

①自律神経を調整し、体温を上げることで質の良い睡眠(睡眠の1~2時間前)につなげてくれる。

②1日の気持ちをリセットしてくれる。

 

個々の生活スタイルにあわせて使い分けていただければと思います。

 

健康寿命と腰痛

 腰痛は、男女の有訴者率で常に上位にランクインされています。

 以下の記事に簡単に書いています。

rihabiri8.hatenablog.com

もうひとつ、他の人の記事ですが

healthpress.jp

 上記の記事にもありますように、(要支援・要介護になる前の)健康寿命を延ばすためには腰痛や肩こりなどの身近な痛みの予防・改善が必要になってくるのでしょう。

自分の体は自分で守る!10年・20年後の自分のために!

 

まとめ

健康寿命を延ばしましょう(10年・20年後のために)

最低限の運動は1日4000歩、健康に良いのは8000歩+20分の早歩き

ウォーキングの時間帯は朝がおすすめ

 

少しずつ無理のない範囲で歩く習慣をつけていきましょう。

少しでも皆さんの参考になればと思います。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考

ロコモチャレンジ 「健康寿命って?」

厚生労働省HP

+healthcare 「ウォーキングの効果的な時間帯と長さ」

痩せTECH

 

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