腰が痛いあなたへ!自分で出来る予防と改善10の方法

体の専門家である理学療法士が、腰痛に対する基礎知識とセルフケアを中心に解説します。

体を反ったら痛い人必見!   簡単に痛み+猫背姿勢を改善する方法

f:id:rihabiri8:20170809210033j:plain

ブログへの訪問ありがとうございます。

 

前回は、胸椎(背骨の骨)の回旋と腰痛の関係性について書いていきました。

今回は「胸椎の伸展(体を反る動作)と腰痛」の関係性についてです。

 

  • 胸椎の伸展がなぜ大事なのか?
  • 腰痛との関係性は?
  • どんなトレーニングをすればいいのか?

といった内容を中心に書いていきたいと思います。

 

胸椎の伸展がなぜ大事なのか?

f:id:rihabiri8:20170811170001j:plain

結論としては、胸椎の伸展が硬いと猫背になりやすいということです。

猫背になりやすい原因の1つはこちら↓

f:id:rihabiri8:20171011084740j:plain

胸椎には肋骨が付着することで胸郭を形成します。胸椎の動きに制限がでることで、胸郭も硬くなります。胸郭(上図)は心臓や肺を取り囲むカゴのようなものです。この胸郭が自由に伸び縮みすることで肺が十分に酸素を取り込みます。

 

現代人は猫背姿勢が多いため呼吸が浅いと言われています。

呼吸については以下の記事を参考に↓

 

rihabiri8.hatenablog.com

 

以上のような理由から、胸椎をしっかりと伸ばすことで

猫背の改善だけではなく、姿勢が整い呼吸が楽になることで深く息を吸えるようになったりします。

 

猫背で悩んでいる方、姿勢が悪くて悩んでいる方はトレーニングをして体を伸ばしていきましょう。

猫背姿勢のほとんどの人が胸椎の伸展制限がある印象です。

 

胸椎の伸展と腰痛の関係性について

f:id:rihabiri8:20170702230039j:plain

先ほどは胸椎の伸展がなぜ大事なのか?を書いていきました。

 

胸椎の伸展が硬くなると、胸椎が動かないといけない範囲を  ②胸椎の下の ③の腰椎が代償しないといけなくなってしまうため、過剰なストレスが  ③腰椎にかかってしまいます。それにより腰痛を引き起こす1つの要因となってしまいます。

 

同じような理由で、②胸椎の上の①頸椎が代償することで過剰なストレスが①頸椎にかかり肩こりを引き起こしてしまいます。

 

このように、胸椎が硬くなってしまうことで腰痛など様々な症状を引き起こしてしまいます。

 

胸椎伸展のトレーニングについて

上記の内容などをふまえて、トレーニングの方法を紹介していきます。

 

痛みのない範囲(無理のない範囲)で行っていってもらいたいと思います。

 

今回は四つ這いで行う方法を紹介していきたいと思います。これは、身体の背面(背中側)の筋肉を主に使っていきます。また、四つ這いをキープすることでお腹の筋肉と背面の筋肉を同時にコントロールする練習にもなります。

 

注意点としては運動している際は呼吸を止めないようにしていきましょう。

 

〇スタートポジション(難易度☆)

・頭からお尻までを一直線にします。

・肩と太ももの付け根を床に垂直になるようにつきます。

・視線は床を見ます。

・下腹部をゆっくりと引っ込めて背骨の方向に引き上げます。

*これできつい人は、このポジションだけでも構いません。これだけでも結構難しいです。

f:id:rihabiri8:20171009235446j:plain

以下はダメな例です。

・背中が反ってしまっており(下腹部に力が入ってない)、さらに肩と膝が床に垂直になっていません。

f:id:rihabiri8:20171009235659j:plain

 

①片側の腕を上げる(難易度☆☆)

・四つ這いの状態(スタートポジション)から頭の横に片側ずつ伸ばしていきます。

・このとき、視線は下向きと下腹部に力を入れた状態をキープしたまま動作を行います。

・回数は5回程度を目安にしていきましょう(余裕があれば増やしても構いません)。

・片側の腕を上げながら息を吐いていきます。

f:id:rihabiri8:20171010000115j:plain

②片側の足を上げる(難易度☆☆☆)

・四つ這いの状態(スタートポジション)から後方に片側ずつ伸ばしていきます。

・このとき、視線は下向きと下腹部に力を入れた状態をキープしたまま動作を行います。

・回数は5回程度を目安にしていきましょう(余裕があれば増やしても構いません)

・片側の足を上げながら息を吐いていきます。

f:id:rihabiri8:20171010000741j:plain

③対側の腕と足を上げる(難易度☆☆☆☆)

これは難易度としては高めになります。無理のない範囲で行っていってください。

・四つ這いの状態(スタートポジション)から対側の腕と足を上げていきます。

・このとき、視線は下向きと下腹部に力を入れた状態をキープしたまま動作を行います。

・回数は5回程度を目安にしていきましょう(余裕があれば増やしても構いません)

・対側の腕と足を上げながら息を吐いていきます。

f:id:rihabiri8:20171010002004j:plain

以下はダメな例です。

・体が完全に崩れています。このような状態で運動を行っても効果はありません。

 難易度にあわせてトレーニングの調整を行っていきましょう。

f:id:rihabiri8:20171010002056j:plain

 

以上、トレーニング方法について説明していきました。これはあくまでも一例になります。機会があれば他の方法も説明していきたいと思います。

 

このトレーニングのポイントとしては

視線は下向き+下腹部の力を入れたままで運動をすること

 

正確に運動をしていかないと回数を重ねても意味がありませんので、以上のポイントを踏まえてトレーニングを行っていって下さい。

 

まとめ

  • 胸椎の伸展(背骨を伸ばす)が硬いと結果的に猫背になってしまいます。そして現代人は猫背が多いといわれています。

 

  • 胸椎が硬くなることで腰痛や肩こりにも繋がっていきます。

 

 

今回のトレーニングを継続することで、皆さんの腰痛や肩こり改善・予防の一助になればと思います。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。